Κεφάλαιο 1. Σαν σκίουρο σε τροχό
Η ουσία του παραδοσιακού διαλογισμού είναι να επικεντρωθεί πλήρως στην αναπνοή, να ακολουθήσει τον ρυθμό έμπνευσης και εκπνοής. Η συγκέντρωση στην αναπνοή σας επιτρέπει να παρατηρείτε τις σκέψεις καθώς εμφανίζονται και σταδιακά να σταματήσετε να τις καταπολεμάτε.
Σε κάποιο σημείο, συνειδητοποιείτε ότι οι σκέψεις έρχονται και φεύγουν, και δεν εξαρτάστε από αυτές. Θα νιώσετε πώς εμφανίζονται στο κεφάλι και εξαφανίζονται, σαν μια φουσκωμένη σαπουνόφουσκα. Έτσι συνειδητοποιείτε ότι οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας είναι ασυνεπείς και έχετε την επιλογή - να υποκύψετε στην επιρροή τους ή όχι.
Η συνειδητοποίηση σας βοηθά να παρατηρήσετε τον εαυτό σας, αλλά χωρίς κριτική, αλλά με συμπόνια.
Οφέλη του Συνειδητού Διαλογισμού
- Αύξηση του επιπέδου ευτυχίας και ικανοποίησης από τη ζωή.
- Μείωση της ευερεθιστότητας, του άγχους και των καταθλιπτικών καταστάσεων.
- Βελτίωση της μνήμης, της ταχύτητας αντίδρασης, της ψυχολογικής και σωματικής αντοχής.
- Ο διαλογισμός τακτικά οι άνθρωποι είναι πιο ικανοποιημένοι με τη σχέση τους με έναν σύντροφο.
- Μείωση στους κύριους δείκτες χρόνιου στρες, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
- Ο διαλογισμός βοηθά στην αντιμετώπιση σοβαρών ασθενειών, όπως χρόνιος πόνος και καρκίνος, αποδυναμώνει το αλκοόλ και τον εθισμό στα ναρκωτικά.
- Βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρόληψη κρυολογήματος, γρίπης και άλλων ασθενειών.
Μύθοι για διαλογισμό
Παρά τα αποδεδειγμένα οφέλη, πολλά εξακολουθούν να είναι επιφυλακτικά για διαλογισμό.
- Ο διαλογισμός δεν είναι θρησκεία, αλλά μέθοδος πνευματικής εκπαίδευσης. Μεταξύ των ασκούμενων υπάρχουν πολλοί άθεοι και αγνωστικοί.
- Δεν είναι απαραίτητο να καθίσετε στη θέση του λωτού. Μπορείτε να διαλογιστείτε σχεδόν παντού.
- Η πρακτική δεν απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά απαιτεί υπομονή και επιμονή. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι ο διαλογισμός τους ελευθερώνει από το ζυγό του χρόνου και έχουν περισσότερες ευκαιρίες να κάνουν άλλα πράγματα.
- Ο διαλογισμός δεν είναι δύσκολος. Οι όροι "επιτυχία" και "αποτυχία" δεν ισχύουν γι 'αυτό.
- Ο διαλογισμός δεν μειώνει το μυαλό σας και δεν παρεμβαίνει στην επίτευξη σημαντικών στόχων στην καριέρα και τη ζωή σας, ούτε σας κάνει έναν απίστευτο αισιόδοξο.
- Ο διαλογισμός δεν απαιτεί την αποδοχή του απαράδεκτου, αλλά βοηθά να δούμε τον κόσμο πιο καθαρό και πιο καθαρό.
Πώς να βρούμε αρμονία στον τρελό κόσμο μας
Η διάθεσή μας αλλάζει αρκετά γρήγορα. Γιατί λοιπόν, μια σύντομη μείωση της ενέργειας ή τα συναισθηματικά άλματα μπορεί να οδηγήσει σε μια μακρά περίοδο άγχους, άγχους, κόπωσης και κατάθλιψης;
Μελέτες έχουν αποδείξει:
- Όταν αισθάνεστε λυπημένοι, ανήσυχοι ή ερεθισμένοι, η κύρια ζημιά δεν προκαλείται από τη διάθεσή σας, αλλά από το πώς αντιδράτε σε αυτήν.
- Προσπαθώντας να απαλλαγείτε από μια κακή διάθεση ή μια κατάθλιψη - ή να μάθετε γιατί αισθάνεστε τόσο άσχημα και πώς μπορείτε να το διορθώσετε - συχνά επιδεινώνει την κατάσταση.
Όταν αισθανόμαστε άσχημα, προσπαθούμε να ανακαλύψουμε την αιτία της κακής διάθεσης και να την εξαλείψουμε. Αλλά ο εγκέφαλός μας, αναζητώντας μια λύση στο πρόβλημα, αρχίζει να παίρνει αναμνήσεις που αντανακλούν την τρέχουσα συναισθηματική κατάσταση. Αυτή η ικανότητα είναι πολύ σημαντική για την επίλυση προβλημάτων, αλλά δεν λειτουργεί με συναισθήματα. Ως αποτέλεσμα, η βραχυπρόθεσμη θλίψη μπορεί να προκαλέσει μια αναταραχή δυσάρεστων αναμνήσεων και αρνητικών συναισθημάτων.
Το γεγονός είναι ότι η μνήμη μας λειτουργεί πολύ καλύτερα σε σχέση με ένα συγκεκριμένο πλαίσιο (τόπος, συναίσθημα, αισθήσεις, ήχοι, οπτικές εικόνες). Δεν μπορούμε να σταματήσουμε τη ροή αυτών των αναμνήσεων, αλλά στη δύναμή μας να αποτρέψουμε την περαιτέρω χαλάρωση της σπείρας.
Ο συνειδητός διαλογισμός σάς διδάσκει να αναγνωρίζετε αναμνήσεις και αυτοκαταστροφικές σκέψεις. Η συνειδητοποίηση δεν αρνείται τη φυσική επιθυμία του νου για επίλυση προβλημάτων - μας δίνει μόνο χρόνο και χώρο για να επιλέξουμε τον καλύτερο τρόπο για την επίλυσή τους.
Κεφάλαιο 2. Ο ίδιος εχθρός
Το ανήσυχο μυαλό μας
Τα συναισθήματά μας είναι θρόμβοι σκέψεων, συναισθημάτων, σωματικών αισθήσεων και παρορμήσεων. Όλα τα στοιχεία διασυνδέονται. Κάποτε ήταν ότι οι σκέψεις επηρεάζουν τα συναισθήματα, αλλά πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα συναισθήματα επηρεάζουν επίσης τις σκέψεις. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μια φευγαλέα αίσθηση θλίψης μπορεί να τρέφεται και να δημιουργεί ακόμη πιο θλιβερές σκέψεις.
Τα συναισθήματα επηρεάζονται όχι μόνο από τις σκέψεις, αλλά και από τα άλλα στοιχεία που απαρτίζουν τα συναισθήματα.
Reason Depressed - Καταθλιπτικό σώμα
Για να κατανοήσουν πόσο ισχυρή είναι η σχέση μεταξύ σωματικών αισθήσεων και αντίληψης για τον κόσμο, οι ψυχολόγοι πραγματοποίησαν ένα πείραμα. Τα μέλη της μπάντας κλήθηκαν να παρακολουθήσουν κινούμενα σχέδια και να αξιολογήσουν πόσο αστείο ήταν. Ζητήθηκε από ένα μέρος της ομάδας να τσιμπήσει ένα μολύβι στα χείλη τους, αναγκάζοντάς τα να συνοφρύψουν. Άλλοι παρακολούθησαν κινούμενα σχέδια με ένα μολύβι ανάμεσα στα δόντια τους, μιμούμενο ένα χαμόγελο.
Τα χαμογελαστά θέματα βρήκαν τα κινούμενα σχέδια πολύ πιο αστεία από εκείνα που έπρεπε να συνοφρύψουν. Συμπέρασμα: ένα χαμόγελο δεν δείχνει μόνο μια καλή διάθεση, αλλά και το δημιουργεί. Γίνεται ένας φαύλος κύκλος.
Αλλά ο φαύλος κύκλος λειτουργεί επίσης σε μια αρνητική κατεύθυνση: ανιχνεύοντας μια απειλή, πιέζουμε και ετοιμαζόμαστε να βιαστούμε στη μάχη. Η απάντηση στο χτύπημα ή στο τρέξιμο ελέγχεται από ένα από τα παλαιότερα μέρη του εγκεφάλου, το οποίο συχνά ερμηνεύει τον κίνδυνο πολύ πρωτόγονα. Δεν διακρίνει μεταξύ μιας εξωτερικής απειλής και μιας εσωτερικής, για παράδειγμα, μιας δυσάρεστης μνήμης, και βιάζεται σε μάχη με συναισθήματα.
Οι συνεχώς αναδυόμενες αρνητικές σκέψεις και διαθέσεις με την πάροδο του χρόνου δημιουργούν στο μυαλό ένα είδος κτυπημένων διαδρομών που σταδιακά γίνονται βαθύτερα. Εξαιτίας αυτού, ακόμη και τα πιο ασήμαντα συναισθήματα μπορούν να έχουν τεράστιες συνέπειες, αλλά ο μηχανισμός της εμφάνισής τους είναι τόσο εύθραυστος που είναι σχεδόν αδύνατο να το παρατηρήσετε.
Συγκρίνετε τη συμπεριφορά του ανθρώπου και του ζώου. Τα ζώα ενεργοποιούν τη λειτουργία επιτυχίας ή εκτέλεσης μόνο σε περιόδους ανοιχτής απειλής. Μόλις εξαφανιστεί η απειλή, το ζώο μπαίνει σε κανονική κατάσταση.
Ωστόσο, ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι διατεταγμένος διαφορετικά, η λειτουργία «χτύπημα ή τρέξιμο» ενεργοποιείται υπό οποιοδήποτε άγχος, άγχος ή ευερεθιστότητα. Η ενεργοποίηση αυτής της λειτουργίας μπορεί να προκαλέσει μια ροή αρνητικών αναμνήσεων, οι οποίες θα θεωρηθούν επίσης ως κίνδυνοι και η λειτουργία "hit-or-run" δεν θα απενεργοποιηθεί εγκαίρως.
Εάν ένα άτομο σε αγχωτική κατάσταση ρωτά τον εαυτό του: «Γιατί νιώθω κουρασμένος; Κάτι πήγε στραβά? Τι λέει αυτή η κόπωση για μένα; "Πιθανότατα, θα γίνει ακόμη χειρότερο.
Η συνείδησή μας προσπαθεί συνεχώς να λύσει το πρόβλημα μιας κατάθλιψης, αλλά μια καταθλιπτική κατάσταση είναι ένα συναίσθημα, δεν απαιτεί λύση, μπορεί να γίνει αισθητή μόνο.
Η προσπάθεια απαλλαγής από τα συναισθήματα οδηγεί επίσης σε ανεπιθύμητα αποτελέσματα. Προσπαθώντας να λύσετε το πρόβλημα της κακής διάθεσης, χρησιμοποιείτε λογική-κριτική σκέψη. Βλέπετε τον εαυτό σας σε ένα συγκεκριμένο μέρος (είστε δυσαρεστημένοι), ξέρετε πού θέλετε να είστε (να είστε ευτυχισμένοι).
Στη συνέχεια, μπαίνει μια λειτουργία δράσης που μπορεί να λύσει αποτελεσματικά προβλήματα και να ολοκληρώσει εργασίες. Βοηθάει σταδιακά να φτάσετε από το σημείο εκκίνησης έως το τέλος, σπάζοντας το μονοπάτι σε μικρά τμήματα και ακολουθώντας τα. Αυτό συμβαίνει τόσο γρήγορα που συχνά δεν υποπτευόμαστε αυτήν τη διαδικασία. Έτσι προσανατολίζουμε τον εαυτό μας, οδηγούμε αυτοκίνητο, σχεδιάζουμε ένα πρόγραμμα.
Αλλά όταν εργάζεστε με συναισθήματα, αυτή η μέθοδος δεν βοηθά, αλλά επιδεινώνει μόνο την κατάσταση. Το πρόβλημα παραμένει, επιπλέον, αναλύεται, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα θα προκαλέσει μια ροή αρνητικών συναισθημάτων και αναμνήσεων.
Πώς να βγείτε από έναν φαύλο κύκλο
Ο τρόπος δράσης δεν είναι ο μόνος τρόπος λειτουργίας της συνείδησής μας, αλλά συχνά την κακοποιούμε. Η συνείδησή μας όχι μόνο σκέφτεται, αλλά γνωρίζει τι σκέφτεται.
Αυτή είναι η καθαρή συνειδητοποίηση, η οποία σας επιτρέπει να νιώσετε τον κόσμο άμεσα. Η καθαρή συνειδητοποίηση υπερβαίνει τη σκέψη και σας επιτρέπει να διακόψετε τον αρνητικό εσωτερικό διάλογο, τις παρορμήσεις και τα συναισθήματα.
Κεφάλαιο 3Συνειδητοποίηση της ζωής κάποιου
Η λειτουργία ευαισθητοποίησης είναι ένας άλλος τρόπος αλληλεπίδρασης με τον κόσμο. Ο συνειδητός διαλογισμός σάς επιτρέπει να μάθετε να μεταβαίνετε σε λειτουργία ευαισθητοποίησης.
Μια συνειδητή κατανόηση, ή επίγνωση, μπορεί να επιτευχθεί όταν η συνείδησή μας είναι εδώ και τώρα, και όταν μαθαίνουμε να επικεντρωνόμαστε στην τρέχουσα στιγμή και την κατάσταση των πραγμάτων, χωρίς να τα εκτιμούμε.
Με την εξάσκηση της προσοχής, αρχίζουμε να βλέπουμε τον κόσμο όπως είναι, και όχι όπως τον περιμένουμε, θέλουμε, ή, αντίθετα, φοβόμαστε να τον δούμε.
Επτά χαρακτηριστικά τρόπων δράσης και ευαισθητοποίησης
1. Αυτόματος πιλότος ή ενημερωμένη επιλογή
Ο τρόπος δράσης συμβάλλει στην αυτοματοποίηση των πραγμάτων χάρη στις συνήθειες. Αλλά όταν υπάρχει υπερβολικός αυτοματισμός, μπορεί να γίνει επικίνδυνο. Μπορείτε να σκεφτείτε, να εργαστείτε, να φάτε, να περπατήσετε ή να οδηγήσετε ένα αυτοκίνητο, χωρίς να προσέχετε τι κάνετε και υπάρχει κίνδυνος να περάσει το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας. Η ευαισθητοποίηση μας επιστρέφει στην κατάσταση «εδώ και τώρα» όπου μπορείτε να κάνετε μια συνειδητή επιλογή και να έχετε συγκεκριμένες προθέσεις.
Πολλοί από εμάς ενεργούμε συνειδητά μόνο μερικές ώρες την ημέρα. Εάν πρέπει να ζήσετε άλλα 50 χρόνια, αλλά μόνο 16 θα τα γνωρίζετε. Εάν διπλασιάσετε τον αριθμό των συνειδητών ωρών, τότε το προσδόκιμο ζωής σας θα διπλασιαστεί.
Φυσικά, όχι μόνο η ποσότητα είναι σημαντική, αλλά και η ποιότητα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, οι άνθρωποι που ασκούν διαλογισμό είναι λιγότερο επιρρεπείς σε άγχος και άγχος, πιο χαλαροί, ενεργητικοί και ευχαριστημένοι με τη ζωή.
2. Η ικανότητα ανάλυσης ή η ικανότητα να αισθάνεστε
Ο τρόπος δράσης απαιτεί συνεχή αντανάκλαση, σχέδια, αναμνήσεις. Αυτό μας κάνει να ξοδεύουμε όλο και περισσότερο χρόνο στις σκέψεις μας, χωρίς να παρατηρούμε τι συμβαίνει.
Η ευαισθητοποίηση σάς επιτρέπει να βρίσκεστε στο ίδιο μήκος κύματος με τις αισθήσεις σας, να βλέπετε, να ακούτε, να αγγίζετε, να μυρίζετε και να δοκιμάζετε, σαν να για πρώτη φορά, διαποτισμένος με ειλικρινή περιέργεια.
3. Καταπολέμηση ή αποδοχή
Η συνείδηση στον τρόπο δράσης συγκρίνει τον πραγματικό κόσμο με τον κόσμο των σκέψεων και των ονείρων μας. Όταν όλη η προσοχή εστιάζεται σε αυτήν την ασυμφωνία, το οπτικό πεδίο μας περιορίζεται και προσπαθούμε να επιτύχουμε την τελειότητα με οποιονδήποτε τρόπο.
Στη λειτουργία προσοχής, επιτρέπουμε στον κόσμο να είναι αυτό που είναι. Αλλά αυτό δεν σημαίνει υπακοή στη μοίρα, σας επιτρέπει μόνο να μην συζητήσετε μαζί της, να αντικρούσετε ή να δικαιολογήσετε.
4. Οι σκέψεις μας: πραγματικότητα ή προϊόντα συνείδησης
Στη λειτουργία δράσης, αρχίζουμε να θεωρούμε τις σκέψεις ως μέρος της πραγματικότητας. Με αυτήν τη στάση, οι σκέψεις που δημιουργούνται από το άγχος αρχίζουν να παίζουν εναντίον μας.
Η συνειδητοποίηση μάς διδάσκει ότι οι σκέψεις είναι απλώς σκέψεις και πρέπει να αντιμετωπίζονται ως γεγονότα που συμβαίνουν στη συνείδηση και όχι στην πραγματικότητα.
5. Προβληματικές καταστάσεις: αποφύγετε ή πλησιάστε τις
Στον τρόπο δράσης, η συνείδηση επιλύει προβλήματα, λαμβάνοντας υπόψη όχι μόνο τους στόχους μας και τα μέρη όπου πηγαίνουμε, αλλά και τους αντι-στόχους και τα μέρη που δεν θέλουμε να πάμε. Είναι λογικό να ταξιδεύετε από το σημείο Α στο σημείο Β, αλλά το πρόβλημα της κόπωσης, της θλίψης, της νευρικής έντασης δεν μπορεί να λυθεί με αυτόν τον τρόπο.
Η λειτουργία συνειδητοποίησης βοηθά να δείξει ενδιαφέρον για τις πιο περίπλοκες καταστάσεις συνείδησης που προτιμάτε να αποφύγετε. Η συνειδητοποίηση δεν εκδηλώνεται για να πείσετε τον εαυτό σας να μην ανησυχείτε ή να μην είστε λυπημένος. Αντίθετα, βοηθάει να δεις τη δική σου θλίψη, κόπωση και εξάντληση και να γυρίσεις απέναντί τους και άλλα συναισθήματα που απειλούν να σε καταπιούν. Μια τέτοια συμπονετική προσέγγιση μπορεί σταδιακά να διαλύσει τη δύναμη των αρνητικών συναισθημάτων.
6. Χρονικό ταξίδι ή ζωή εδώ και τώρα
Ο τρόπος δράσης είναι το μέλλον (τα όνειρά μας) και το παρελθόν (οι αναμνήσεις μας). Είναι απαραίτητα στην καθημερινή ζωή, αλλά είναι ασυνεπή και εξαρτώνται από τη διάθεσή μας σε μια συγκεκριμένη στιγμή.
Ο διαλογισμός εκπαιδεύει την ευαισθητοποίηση με τέτοιο τρόπο ώστε να παρακολουθεί τις σκέψεις όπως αυτές εμφανίζονται και έτσι μπορείτε να ζήσετε τη ζωή σας όπως συμβαίνει. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα "κλειδώσετε" στο παρόν.Μπορείτε ακόμα να θυμηθείτε το παρελθόν και να σχεδιάσετε το μέλλον, αλλά η λειτουργία ευαισθητοποίησης θα σας επιτρέψει να τα δείτε πιο αντικειμενικά.
7. Εξαντλητικές ή θρεπτικές δραστηριότητες
Στον τρόπο δράσης, η συνείδησή σας υποβάλλεται όχι μόνο στον αυτόματο πιλότο, αλλά και σε σημαντικούς στόχους σταδιοδρομίας και ζωής. Επιπλέον, ξοδεύει πολλή ενέργεια για την καθαριότητα, τη φροντίδα παιδιών και ηλικιωμένων συγγενών. Αυτοί οι στόχοι είναι δικαιολογημένοι, αλλά χρειάζονται πολύ χρόνο και προσπάθεια, οπότε υπάρχει πάντα ο πειρασμός να επικεντρωθούμε σε αυτούς, αγνοώντας τα πάντα, συμπεριλαμβανομένης της υγείας και του ηθικού κάποιου.
Η λειτουργία ευαισθητοποίησης αποκαθιστά την ισορροπία, βοηθώντας να κατανοήσετε τι τρέφει και τι εξαντλεί τους εσωτερικούς πόρους σας.
Σκόπιμη αλλαγή ταχυτήτων
Ο συνειδητός διαλογισμός θα σας διδάξει σταδιακά να νιώσετε τις επτά πτυχές που περιγράφονται παραπάνω και να καθορίσετε με ποιον τρόπο λειτουργεί η συνείδησή σας. Εάν καταφέρετε να αλλάξετε οποιαδήποτε από αυτές τις πτυχές, οι άλλες θα αλλάξουν.
Πώς ριζώνει η ευτυχία
Ο συνειδητός διαλογισμός κάνει ισχυρότερα και πιο ενεργά μέρη του εγκεφάλου που σχετίζονται με θετικά συναισθήματα - ευτυχία, συμπόνια και συμπάθεια.
Για πολλά χρόνια πιστεύεται ότι το βασικό επίπεδο ευτυχίας δεν αλλάζει καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Αλλά πριν από λίγα χρόνια, αυτή η υπόθεση διαψεύστηκε, διαπιστώθηκε ότι η πρακτική του συνειδητού διαλογισμού κάνει τους ανθρώπους πιο ευτυχισμένους.
Άλλα αποδεδειγμένα οφέλη του διαλογισμού:
- Αυξάνει την ανοσία.
- Ενεργοποιεί τον φλοιό νησιού, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την ενσυναίσθηση.
- Προωθεί μια καλή διάθεση.
- Αυξάνει την αυτονομία.
- Βελτιώνει τη σωματική υγεία.
- Μειώνει την κατάθλιψη.
Προσοχή και συναισθηματική σταθερότητα
Αποδεικνύεται ότι η πρακτική της προσοχής αυξάνει σημαντικά τη συναισθηματική σταθερότητα, δηλαδή την ικανότητα ενός ατόμου να αντέχει σε διάφορα χτυπήματα της μοίρας.
Μετά την ολοκλήρωση ενός προγράμματος συνειδητού διαλογισμού, οι συμμετέχοντες όχι μόνο έγιναν πιο ευτυχισμένοι, πιο ενεργητικοί και λιγότερο στρες, αλλά και κέρδισαν περισσότερο έλεγχο στη ζωή τους.
Κεφάλαιο 4. Πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων συνειδητού διαλογισμού
Συνήθειες
Εκτός από την πρακτική του διαλογισμού, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για να απαλλαγείτε από συνήθειες κατά τη διάρκεια κάθε εβδομάδας. Στόχος τους είναι να αναπτύξουν περιέργεια και ικανοποιητική ανταπόκριση σε ό, τι συμβαίνει γύρω.
Η επιλογή του χρόνου και του τόπου για διαλογισμό
Το πρόγραμμα μπορεί να ολοκληρωθεί ανά πάσα στιγμή, αλλά είναι καλύτερο να αφιερώσετε 8 εβδομάδες για αυτό.
Για να βρείτε χρόνο για καθημερινή εξάσκηση, θα πρέπει να αντιλαμβάνεστε τον διαλογισμό ως τρόπο να είστε ο εαυτός σας, αυτο-βελτίωση.
Αφιερώνοντας χρόνο για εξάσκηση, φροντίστε τις συνθήκες διαλογισμού. Πρέπει να είστε ζεστοί και άνετοι. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνο, προειδοποιήστε τους συναδέλφους και όσους ενδέχεται να παρεμβαίνουν σε εσάς.
Ο διαλογισμός δεν φέρνει πάντα ευχαρίστηση - αυτό είναι φυσιολογικό.
Κάνετε διαλογισμό κάθε μέρα μέχρι να γίνει συνήθεια.
Τι χρειάζεσαι.
- Ένα δωμάτιο ή μέρος όπου κανείς και τίποτα δεν θα σας αποσπάσει την προσοχή.
- Το χαλί στο οποίο θα ξαπλώσετε ή μια καρέκλα / μαξιλάρι για να καθίσετε.
- Ζεστό καρό.
- Ένα στυλό ή μολύβι για να καταγράφετε τις παρατηρήσεις σας κατά καιρούς.
Προσοχή
Φαίνεται συχνά ότι δεν προέρχεται τίποτα. Η συνείδησή σας δεν θα θέλει να ηρεμήσει, οι σκέψεις θα κυριαρχούν σε εσάς το ένα μετά το άλλο. Θα μοιάζει με έναν αγώνα με ένα φίδι.
Όλα αυτά δεν σημαίνουν καθόλου αποτυχία, αλλά σε αυτές τις στιγμές είναι σημαντικό να συνεχίσετε αυτό που ξεκίνησε και να το κάνετε ευγενικά.
Κεφάλαιο 5. Η πρώτη εβδομάδα. Η ζωή στο αυτόματο πιλότο: είναι ζωή;
Την πρώτη εβδομάδα, θα δείτε το δικό σας αυτόματο πιλότο σε δράση και θα καταλάβετε τι θα συμβεί αν το απενεργοποιήσετε.
Πρακτική:
- "Διαλογισμός σταφίδας."
- Καθημερινές δραστηριότητες που συνήθως δεν παρατηρούμε (για παράδειγμα, βουρτσίζετε τα δόντια σας).
- Διαλογισμός "προσοχή του σώματος και αναπνοή" δύο φορές την ημέρα.
- Άσκηση.
Κεφάλαιο 6. Η δεύτερη εβδομάδα. Για να θυμάται το μυαλό το σώμα
Η δεύτερη εβδομάδα χρησιμοποιεί έναν απλό διαλογισμό «σάρωσης σώματος», ο οποίος βοηθά στην κατανόηση των διαφορών μεταξύ μιας αίσθησης και της αντίληψής μας για αυτήν την αίσθηση. Ο διαλογισμός «σάρωση σώματος» βοηθά στην εκπαίδευση του μυαλού ώστε να εστιάζει άμεσα στις σωματικές αισθήσεις χωρίς να τις αξιολογεί ή να τις αναλύει.
Πρακτική:
- Διαλογισμός σάρωσης σώματος τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, έξι στις επτά ημέρες.
- Εκτελέστε μια άλλη καθημερινή δραστηριότητα συνειδητά - αυτή η εβδομάδα είναι νέα.
- Απαλλαγείτε από τις συνήθειες της άσκησης - κάντε μια βόλτα τουλάχιστον 15 λεπτά τουλάχιστον μία φορά αυτή την εβδομάδα.
Κεφάλαιο 7. Τρίτη εβδομάδα. Βοηθήστε το ποντίκι να βγει από το λαβύρινθο
Η τρίτη εβδομάδα ξεκινά από τις δύο πρώτες και περιλαμβάνει την πρακτική της συνειδητής κίνησης που βασίζεται στη γιόγκα. Βοηθούν το μυαλό να συνεχίσει να επανενώνεται με το σώμα.
Πρακτική:
- Ο διαλογισμός των οκτώ λεπτών είναι «συνειδητή κίνηση» και μετά ένας άλλος οκτώ λεπτά διαλογισμός είναι «αναπνοή και σώμα».
- Ένας "Διαλογισμός αναπνοής τριών λεπτών", τον οποίο πρέπει να κάνετε δύο φορές την ημέρα.
- Ξεφορτωθείτε τις συνήθειες που ασκούν «Πώς να μάθετε να εκτιμάτε την τηλεόραση»
Κεφάλαιο 8. Τέταρτη εβδομάδα. Τι κοινό έχουν οι σκέψεις και οι φήμες
Στην τέταρτη εβδομάδα, θα εξοικειωθείτε με τον διαλογισμό «ήχων και σκέψεων», ο οποίος βοηθά να καταλάβετε ότι εσείς οι ίδιοι, χωρίς να το θέλετε, σκέφτεστε πάρα πολύ για κάτι. Θα μάθετε να βλέπετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας από το εξωτερικό και να παρακολουθείτε πώς έρχονται στο χώρο της συνειδητής προσοχής.
Πρακτική:
- Ο διαλογισμός οκτώ λεπτών είναι «αναπνοή και σώμα» και στη συνέχεια ο διαλογισμός οκτώ λεπτών είναι «ήχοι και σκέψεις». Σας συνιστούμε να το κάνετε αυτό δύο φορές την ημέρα.
- Ένας «Διαλογισμός αναπνοής τριών λεπτών», τον οποίο πρέπει να κάνετε δύο φορές την ημέρα, όποτε το χρειάζεστε.
- Απαλλαγή από τις συνήθειες: πηγαίνετε στον κινηματογράφο.
Κεφάλαιο 9. Η πέμπτη εβδομάδα. Πώς να αντιμετωπίσετε δύσκολες καταστάσεις
Ο διαλογισμός της πέμπτης εβδομάδας - «έρευνα μιας δύσκολης κατάστασης» - σας βοηθά να ανταποκριθείτε χωρίς φόβο σε διάφορα προβλήματα που προκύπτουν κατά καιρούς στη ζωή, αντί να τα αποφεύγετε.
Πρακτική:
1. Εκτελέστε τους ακόλουθους 3 διαλογισμούς μία φορά την ημέρα, ο ένας μετά τον άλλο:
- Διαλογισμός οκτώ λεπτών «αναπνοή και σώμα».
- Διαλογισμός οκτώ λεπτών ήχων και σκέψεων
2. Ένας διαλογισμός δέκα λεπτών "μελέτη μιας δύσκολης κατάστασης".
3. "Διαλογισμός αναπνοής τριών λεπτών", ο οποίος πρέπει να πραγματοποιηθεί όπως πριν.
Κεφάλαιο 10. Έκτη εβδομάδα. Να ζεις στο παρόν ή στο παρελθόν
Την έκτη εβδομάδα θα έχετε την ευκαιρία να αναπτύξετε την ικανότητα να προσεγγίζετε ανοιχτά, με ενδιαφέρον, περιέργεια και συμπόνια στην επίλυση διαφόρων προβλημάτων.
Πρακτική:
1. Δέκα λεπτά «φιλικός διαλογισμός» έξι ημέρες την εβδομάδα. Μπορεί να γίνει χωρίς προετοιμασία, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προετοιμασία για διαλογισμό από την πρώτη ή την τρίτη εβδομάδα.
2. «Διαλογισμοί αναπνοής τριών λεπτών» τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.
3. Μία από τις ακόλουθες ασκήσεις εξάλειψης συνηθειών:
- Πάρτε τη ζωή σας πίσω.
- Κάντε κάτι καλό για το άλλο άτομο.
Κεφάλαιο 11. Η έβδομη εβδομάδα. Πότε σταμάτησες να χορεύεις;
Στην έβδομη εβδομάδα, πρέπει να εξερευνήσετε τις στενές σχέσεις μεταξύ καθημερινών δραστηριοτήτων, δραστηριοτήτων, συμπεριφοράς και διάθεσης.
Πρακτική:
- Επιλέξτε έναν διαλογισμό από τον οποίο αισθανθήκατε μια σημαντική βελτίωση: για παράδειγμα, σας βοήθησε να χαλαρώσετε ή να συμβιβαστείτε με το περιβάλλον σας.
- Επιλέξτε έναν διαλογισμό που δεν θα μπορούσατε να ξεπεράσετε την πρώτη φορά: φαινόταν δύσκολο ή έχετε την αίσθηση ότι θα ήταν χρήσιμο να το επαναλάβετε.
- «Διαλογισμός αναπνοής τριών λεπτών» τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.
Κεφάλαιο 12. Η όγδοη εβδομάδα. Η ελεύθερη και ανεκτίμητη ζωή σας
Η εξάσκηση της όγδοης εβδομάδας θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, ώστε να μπορείτε να τη χρησιμοποιείτε όταν χρειάζεται.
Η τεχνική της συνειδητοποίησης μπορεί να χρησιμεύσει ως εφεδρικό αλεξίπτωτο, αλλά πρέπει να το δουλεύετε καθημερινά, συλλέγοντας το αλεξίπτωτο σε κομμάτια έτσι ώστε στη κρίσιμη στιγμή να είναι έτοιμο.
Για αυτό:
- Ξεκινήστε τη μέρα σας συνειδητά. Ανοίγοντας τα μάτια σας, σταματήστε, πάρτε πέντε αργές αναπνοές.
- Χρησιμοποιήστε τον «διαλογισμό αναπνοής»για να επιστρέψετε στην επίγνωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Συνεχίστε να ασκείτε προσεκτικό διαλογισμό, όποτε είναι δυνατόν, εκτελώντας πλήρεις διαλογισμούς, οι οποίοι θα συμπληρώνουν τη σύντομη «διαλογισμό-ανάπαυλα» και θα βοηθούν στη διατήρηση συνειδητής προσοχής στην καθημερινή ζωή.
- Κάντε φίλους με τα συναισθήματά σας. Ό, τι συναισθήματα έχετε, προσπαθήστε να τα αντιμετωπίσετε ανοιχτά και ευγενικά.
- Ρυθμίστε τον εαυτό σας «διαλογισμό αναπνοής»όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, ερεθισμένοι, ανήσυχοι, θυμωμένοι ή άλλα δυνατά συναισθήματα.
- Να γνωρίζετε τις ενέργειές σας. Ό, τι κι αν κάνετε, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη συνειδητή προσοχή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για όσο μπορείτε.
- Εξασκήσου περισσότερο. Προσπαθήστε να περπατήσετε περισσότερο, να οδηγήσετε ένα ποδήλατο, να εργαστείτε στον κήπο ή να πάτε στο γυμναστήριο - τυχόν σωματικές ασκήσεις βοηθούν στη δημιουργία αλεξίπτωτο.
- Θυμηθείτε για την αναπνοή. Η αναπνοή σας είναι πάντα μαζί σας, σας βοηθά να είστε στο παρόν.
Θυμηθείτε τις συμβουλές που οι εκπαιδευτές γιόγκα δίνουν πάντα: το πιο δύσκολο είναι η κίνηση.